Reklam: Det här inlägget innehåller annonslänkar. Om du handlar via länkarna får jag en liten provision, utan extra kostnad för dig.
Att känna sig stel eller öm i höfterna efter 50 är vanligt. Många märker det när de reser sig från en stol, går längre promenader eller försöker komma igång med träning igen efter en längre paus.
I många fall handlar det inte om att träna hårdare, utan om att röra på höfterna regelbundet och stärka musklerna runt området på ett lugnt och kontrollerat sätt.
I den här guiden går vi igenom enkla övningar som passar bra hemma och några träningsredskap som kan göra träningen enklare.
Varför får man ont i höfterna efter 50?
Det finns många orsaker till att höfterna kan kännas stela eller ömma.
Vanliga orsaker är:
- mindre vardagsrörelse
- stelhet i höftlederna
- svagare muskler kring höfter och säte
- långa perioder av sittande
- naturliga åldersförändringar
Om smärtan är kraftig eller långvarig bör du kontakta vården för bedömning.
Redskap som kan hjälpa
Du behöver inte mycket utrustning.
Följande fungerar bra:
- minibands
- träningsmatta
- lätta hantlar
Uppvärmning – 2 minuter
Marsch på stället
Så gör du
Stå med rak hållning och gå lugnt på stället. Lyft knäna så högt som känns bekvämt och låt armarna röra sig naturligt.
Tid
1 minut
Höftcirklar
Så gör du
Stå med händerna på höfterna. Gör långsamma cirkelrörelser med höfterna först åt ena hållet och sedan åt andra.
Tid
30 sekunder åt varje håll
Övningar för höfter och stabilitet
1. Sidosteg med minibands
Så gör du
- Trä bandet runt dina anklar, smalben eller precis ovanför knäna. beroende på vad som känns bäst.
- Ta små lugna steg åt sidan.
- Försök hålla överkroppen rak och undvik att stressa rörelsen.
- Ta några steg åt ena hållet och sedan tillbaka åt andra hållet.
Repetitioner
8–10 steg åt varje håll
Bra för
- höfter
- sätesmuskler
- balans
Tips
Börja med ett lätt motstånd om du är nybörjare.
2. Höftlyft på golv
Så gör du
- Ligg på rygg med böjda knän. Sätt fötterna stadigt i golvet nära rumpan.
- Tryck ner hälarna i golvet och lyft upp rumpan så högt du kan. Spänn rumpan ordentligt i toppen.
- Sänk långsamt ner rumpan mot golvet igen.
Repetitioner
10–12 repetitioner
Bra för
- säte
- höfter
- ländrygg
Tips
Undvik att svanka kraftigt när du lyfter upp kroppen.
3. Stående benlyft åt sidan
Så gör du
- Stå upp rakt och håll i en stol eller vägg för balansen.
- Spänn magen och titta rakt fram.
- Lyft ena benet rakt ut åt sidan så högt du kan utan att luta kroppen.
- Sänk benet långsamt tillbaka igen.
Upprepa några gånger och byt sedan ben.
Repetitioner
10 per ben
Bra för
- höfter
- balans
- stabilitet
Tips
Lyft inte högre än att du kan hålla kontroll på rörelsen.
4. Mini squats mot stol
Så gör du
- Startposition: Stå framför en stabil stol med fötterna i höft- eller axelbredd.
- Hållningen: Spänn bålen, skjut fram bröstet och titta rakt fram.
- Rörelsen: Sänk dig långsamt bakåt och nedåt, precis som om du ska sätta dig.
- Vändningen: Låt sätet nudda stolssitsen lätt utan att slappna av i kroppen.
- Uppgången: Pressa ifrån med hälarna och tryck dig upp till stående igen.
- Håll ryggen rak och blicken framåt under hela rörelsen.
Repetitioner
8–10 repetitioner
Bra för
- ben
- höfter
- balans
Tips
Håll ryggen rak under hela rörelsen.
5. Sittande knälyft
Så gör du
- Sitt rakt på en stol med fötterna i golvet.
- Spänn magen lite grann.
- Lyft ett knä så högt du kan mot taket.
- Håll kvar i en sekund.
- Sänk långsamt ner foten igen.
- Byt ben och gör likadant.
Försök att sitta helt rak i ryggen och inte luta dig bakåt när du lyftar benet.
Repetitioner
10 per ben
Bra för
- höftböjare
- kontroll
- rörlighet
Hjälpmedel som kan underlätta
För vissa kan träningshjälpmedel som balanskuddar, massageprodukter eller andra rehabiliteringsredskap göra det lättare att träna regelbundet hemma.
👉 Se hjälpmedel hos Trendrehab
Hur många set ska man göra?
Börja gärna med:
- 1–2 set per övning
- lugnt tempo
- vila vid behov
När övningarna känns lättare kan du öka till 2–3 set.
Tips vid höftstelhet
✅ Börja lugnt
✅ Träna regelbundet
✅ Promenera mellan träningspassen
✅ Fokusera på kontroll istället för hastighet
❌ Försök inte träna bort smärta genom att pressa kroppen hårdare
Slutsats
Stela eller ömma höfter efter 50 är vanligt, men regelbunden rörelse och enkla styrkeövningar kan ofta hjälpa.
Du behöver inte avancerad träning eller mycket utrustning. Några minuter flera gånger i veckan kan vara en bra början för att förbättra både rörlighet, styrka och balans.
Läs vidare
- Balansövningar efter 50 – enkelt träningspass hemma
- Rörlighetsövningar efter 50 du kan göra hemma
- Bästa minibands för ben och balans efter 50
- 15 minuters hemmaträning efter 50
Källor
- 1177 Vårdguiden
- FYSS
- Folkhälsomyndigheten