Styrka och rörlighet efter 50 – börja här

Styrka, rörlighet, balans och kondition påverkar hur lätt det känns att röra sig i vardagen. Det kan handla om att resa sig från en stol, bära matkassar, gå i trappor, promenera längre sträckor eller känna sig stadigare på ojämna underlag.

Träningen behöver inte vara avancerad. Du kan komma långt med korta pass, enkla övningar och en nivå som går att anpassa efter din nuvarande förmåga.

Den här sidan är en samlingsplats för dig som vill:

börja träna efter 50
bli starkare hemma
förbättra rörligheten
träna balansen
få bättre kondition
hitta lämpliga träningsredskap
anpassa träningen vid stelhet eller andra besvär

Börja här

Är du otränad och osäker på var du ska börja?

Börja med ett färdigt program med enkla pass som går att anpassa.

Träningsprogram efter 50 – 3 enkla pass i veckan för nybörjare

Du kan också börja med ett kortare pass:

15 minuters hemmaträning efter 50

Vill du bli starkare?

Lär dig hur du väljer övningar, träningsmängd och motstånd som nybörjare.

Styrketräning efter 50 – så kommer du igång

Känner du dig stel?

Börja med lugna rörelser för bland annat höfter, rygg och axlar.

Rörlighetsövningar efter 50 som du kan göra hemma

Vill du förbättra balansen?

Här får du ett enkelt balanspass som kan göras hemma med ett stabilt stöd.

Balansövningar efter 50 – enkelt träningspass hemma

Vill du förbättra konditionen utan att springa?

Promenader, cykling och andra aktiviteter kan användas för att träna konditionen utan löpträning.

Konditionsträning efter 50 – förbättra flåset utan att springa

Vill du välja träningsredskap?

Börja med att jämföra två vanliga redskap för hemmaträning:

Träningsband eller hantlar efter 50 – vad passar bäst?

Du kan också läsa översikten:

5 enkla redskap för hemmaträning efter 50

Fyra delar av träningen efter 50

Ett varierat upplägg kan innehålla styrka, kondition, rörlighet och balans. Du behöver inte träna allt under samma pass.

Styrka

Styrka används i många vardagsrörelser, exempelvis när du reser dig, lyfter, bär eller går i trappor.

Du kan styrketräna med:

kroppen som motstånd
en stabil stol
träningsband
hantlar
maskiner på gym
vardagsföremål som är lätta att hålla

För vuxna rekommenderar Folkhälsomyndigheten muskelstärkande aktivitet för kroppens större muskelgrupper minst två dagar i veckan.

Läs vidare:

Styrketräning efter 50 – så kommer du igång

Rörlighet

Rörlighet handlar om din förmåga att utföra olika rörelser. Träningen kan bestå av lugna aktiva rörelser, dynamisk rörlighet och ibland statisk stretching.

Vanliga områden att arbeta med är:

höfter
vrister
axlar
bröstrygg
nacke

Du behöver inte pressa rörelserna så långt som möjligt. Börja med ett rörelseomfång som känns kontrollerat och anpassa det efter dagsformen.

Läs vidare:

Rörlighetsövningar efter 50 som du kan göra hemma

Ont i höfterna efter 50 – enkla övningar hemma

Balans

Balans används när du går, vänder dig, kliver över hinder eller rör dig på ojämna underlag.

Balansövningar kan exempelvis vara att:

stå med fötterna närmare varandra
flytta kroppsvikten mellan benen
stå på ett ben med stöd
gå långsamt längs en tänkt linje
kombinera rörelse med styrkeövningar

För personer från 65 års ålder rekommenderas fysisk aktivitet som kombinerar balans, styrka och rörlighet tre eller fler dagar i veckan.

Läs vidare:

Balansövningar efter 50 – enkelt träningspass hemma

Kondition

Konditionsträning behöver inte innebära löpning eller hårda intervaller.

Du kan höja pulsen genom exempelvis:

raska promenader
cykling
simning
dans
stavgång
trappgång
enklare träningspass hemma

Folkhälsomyndighetens rekommendation för vuxna är sammanlagt 150–300 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet per vecka, alternativt 75–150 minuter på hög intensitet eller en motsvarande kombination. Aktiviteten kan fördelas över veckan och anpassas efter förmågan.

Läs vidare:

Konditionsträning efter 50 – förbättra flåset utan att springa

Hur börjar man utan att göra för mycket?

Ett vanligt misstag är att försöka förändra hela träningsrutinen på en gång.

En enklare start är att:

välja ett tydligt mål
börja med två eller tre övningar
hålla passen korta
välja en hanterbar belastning
öka en sak i taget
följa hur kroppen reagerar

Du kan exempelvis börja med två korta styrkepass i veckan och lägga till promenader eller rörlighetsövningar under andra dagar.

Regelbundenhet är viktigare än att varje träningspass blir långt eller avancerat.

Exempel på en enkel vecka

Detta är ett exempel och inte ett individuellt träningsprogram:

Måndag: kort styrkepass
Tisdag: promenad och några rörlighetsövningar
Onsdag: vila eller lätt vardagsrörelse
Torsdag: kort styrkepass
Fredag: promenad eller annan konditionsaktivitet
Lördag: balans och rörlighet
Söndag: vila eller valfri lätt aktivitet

Långa perioder av stillasittande bör också brytas av med någon form av rörelse.

Träna hemma eller på gym?

Båda alternativen kan fungera.

Hemmaträning kan passa dig som:

vill slippa restid
föredrar korta pass
vill använda enkel utrustning
vill träna när det passar
trivs bättre i hemmiljö

Gym kan passa dig som:

vill ha tillgång till fler vikter
vill använda träningsmaskiner
behöver tydligare rutiner
vill träna tillsammans med andra
uppskattar hjälp av en instruktör

Du behöver inte välja det alternativ som ser mest avancerat ut. Välj den miljö där träningen faktiskt blir av.

Vilka träningsredskap behöver man?

Du behöver inte köpa redskap för att börja. En stol, en vägg och den egna kroppsvikten räcker till flera grundövningar.

Redskap kan däremot ge fler möjligheter när du vill utveckla träningen.

Träningsband

Träningsband tar liten plats och finns med olika motstånd. De kan användas i flera riktningar och passar både sittande och stående övningar.

Bästa träningsbanden för nybörjare efter 50

Hantlar

Hantlar har en tydligt angiven vikt och gör det enkelt att följa vilken belastning du använder.

Bästa hantlarna för hemmaträning efter 50

Träningsmatta

En träningsmatta kan göra sittande, liggande och knästående övningar bekvämare. Tjocklek och längd bör väljas efter vilka övningar du planerar att göra.

Bästa träningsmattan för hemmaträning efter 50

Jämför innan du väljer

Är du osäker på om du ska köpa träningsband eller hantlar kan du börja här:

Träningsband eller hantlar efter 50 – vad passar bäst?

När kroppen känns stel eller öm

Träningen kan behöva anpassas om du har stelhet, smärta eller tidigare skador.

Det kan innebära att:

göra en mindre rörelse
minska motståndet
göra färre repetitioner
använda ett stabilt stöd
välja sittande i stället för stående övningar
byta ut en övning som tydligt förvärrar besvären

Läs vidare:

Stel rygg efter 50 – enkla hjälpmedel för rörelse hemma

Ont i höfterna efter 50 – enkla övningar hemma

Vid kraftiga, långvariga eller nytillkomna besvär kan en individuell bedömning från vården eller en fysioterapeut behövas.

Vanliga misstag

Att börja för hårt

Ett stort första träningspass kan göra det svårare att fortsätta. Börja med mindre och öka stegvis.

Att bara träna det som redan känns lätt

För att utvecklas behöver träningen så småningom bli något mer utmanande. Det kan ske genom fler repetitioner, ett extra set eller ett högre motstånd.

Att bara stretcha

Rörlighet kan vara en del av träningen, men styrka och kondition har också viktiga funktioner.

Att jämföra sig med andra

Utgångsläge, erfarenhet och hälsa varierar. Jämför hellre med vad du själv klarade tidigare.

Att byta upplägg hela tiden

Använd gärna samma grundövningar under en period. Då blir det lättare att lära sig rörelserna och följa utvecklingen.

Vanliga frågor

Vad är viktigast efter 50 – styrka eller rörlighet?

Båda har olika funktioner. Styrka används när du lyfter, bär och reser dig. Rörlighet påverkar vilka positioner och rörelser du kan utföra. Ett varierat upplägg kan innehålla båda.

Hur ofta bör man träna?

En praktisk början kan vara två styrkepass i veckan, kompletterat med promenader, annan konditionsträning och korta rörlighets- eller balansövningar.

Den exakta mängden behöver anpassas efter din erfarenhet, hälsa och återhämtning.

Kan man börja om man är stel och otränad?

Ja. Börja med enkla varianter, små rörelser och korta pass. Öka när övningarna känns stabila.

Måste man gå till gym?

Nej. Du kan styrketräna hemma med kroppen som motstånd, en stol, träningsband eller hantlar.

Är det för sent att bli starkare efter 50?

Nej. Fysisk aktivitet och styrketräning är relevant även högre upp i åldrarna och kan anpassas efter individens förmåga.

Behöver man träna varje dag?

Nej. Träning behöver kombineras med återhämtning. Lätt vardagsrörelse kan däremot fördelas över hela veckan.

Sammanfattning

Styrka och rörlighet efter 50 behöver inte innebära avancerade träningsprogram.

En bra början är att:

träna styrka ett par gånger i veckan
promenera eller göra annan pulshöjande aktivitet
lägga in korta rörlighetsövningar
träna balansen regelbundet
bryta långa perioder av stillasittande
öka träningen stegvis

Börja med den del som känns mest relevant för dig just nu:

Källor

Viktig information

Artikeln innehåller generell information och ersätter inte individuell medicinsk rådgivning, undersökning eller behandling. Har du en skada, sjukdom, kraftig smärta, tydliga balansproblem eller är osäker på hur du bör träna kan du rådgöra med vården eller en fysioterapeut.