Proteinrika mellanmål efter 50 – för mättnad, energi och styrka

Många tänker främst på frukost, lunch och middag när de vill förbättra sina matvanor. Men även mellanmålen kan göra skillnad, särskilt om det är svårt att få i sig tillräckligt med protein under dagens huvudmåltider.

Ett genomtänkt mellanmål kan bidra till bättre mättnad, jämnare energi och ett högre totalt proteinintag. Det kan vara särskilt praktiskt för den som tränar, äter små portioner eller ofta blir hungrig mellan måltiderna.

Det behöver inte vara komplicerat. Ofta räcker det att kombinera något proteinrikt med frukt, bär, grönsaker eller grovt bröd.

Varför blir protein viktigare med åldern?

Protein behövs bland annat för att bygga upp och underhålla kroppens muskler. Med stigande ålder minskar muskelmassan normalt, och kroppen kan behöva ett mer genomtänkt proteinintag för att bevara styrka och funktion.

Livsmedelsverket anger att vuxna normalt behöver omkring 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. För personer över 65 år kan det vara bra att få en större andel av dagens energi från protein. Proteinbehovet kan också påverkas av exempelvis träning, sjukdom, aptit och det allmänna hälsotillståndet. (Livsmedelsverket)

Mellanmål kan därför vara användbara om dagens huvudmåltider inte ger tillräckligt med protein.

Proteinrika mellanmål kan hjälpa dig att:

fördela proteinintaget över dagen
hålla dig mätt mellan huvudmåltiderna
minska behovet av spontant småätande
få i dig mer näring när aptiten är begränsad
fylla på efter fysisk aktivitet

Det betyder inte att alla måste äta mellanmål. Se dem som ett praktiskt verktyg när de fyller en funktion.

Hur mycket protein bör ett mellanmål innehålla?

Det finns ingen exakt mängd som passar alla. Ett praktiskt riktmärke kan vara att ett mellanmål innehåller ungefär 10–20 gram protein.

Ett mindre mellanmål kan innehålla mindre än så och ändå vara värdefullt. Det viktigaste är hur maten ser ut under hela dagen.

Den som redan äter proteinrika huvudmåltider kanske inte behöver särskilt mycket protein mellan måltiderna. Den som däremot äter en proteinsnål frukost eller små portioner kan ha större nytta av ett ordentligt mellanmål.

Vad kännetecknar ett bra mellanmål?

Ett bra mellanmål behöver inte bara innehålla protein. Det kan gärna kombinera flera av följande delar:

protein
fibrer
frukt eller grönsaker
fullkorn
omättade fetter

En frukt ger vitaminer, fibrer och kolhydrater, men blir ofta mer mättande tillsammans med exempelvis kvarg, keso, yoghurt eller ägg.

På samma sätt kan en smörgås bli mer balanserad om den innehåller ett ordentligt proteinrikt pålägg.

1. Keso med bär eller frukt

Keso är ett enkelt alternativ för den som vill få i sig relativt mycket protein utan att mellanmålet behöver bli särskilt stort.

Keso kan kombineras med:

blåbär eller hallon
äpple och kanel
banan
nötter
frön
tomat och svartpeppar

Ett enkelt mellanmål är en portion keso med bär och några valnötter. Då får du protein tillsammans med fibrer och fett.

Välj portionsstorlek efter hunger och hur mycket du äter under resten av dagen.

2. Kvarg, skyr eller grekisk yoghurt

Kvarg och skyr innehåller vanligtvis mycket protein i förhållande till mängden energi. Grekisk yoghurt kan också vara ett bra alternativ, men protein- och fetthalten varierar mellan olika produkter.

Läs därför näringsdeklarationen och jämför gärna:

protein per 100 gram
sockerarter
energiinnehåll
eventuell mängd tillsatt socker

Naturella produkter kan smaksättas med exempelvis bär, frukt, kanel eller kakao. På så sätt bestämmer du själv hur sött mellanmålet blir.

Ett exempel är:

Kvarg eller skyr med blåbär och pumpakärnor.

Det passar både som mellanmål och som ett lättare kvällsmål.

3. Kokta ägg

Ägg är lättillgängliga, enkla att förbereda och innehåller protein tillsammans med fett, vitaminer och mineraler.

Ett ägg ger inte alltid tillräckligt med protein för att på egen hand bli ett större mellanmål. Det kan därför kombineras med exempelvis:

ytterligare ett ägg
en skiva grovt bröd
keso
frukt
tomat, paprika eller gurka

Koka gärna flera ägg samtidigt och förvara dem i kylskåpet. Då finns ett snabbt mellanmål färdigt när det behövs.

4. En smoothie med extra protein

En smoothie kan vara praktisk när aptiten är låg eller när du behöver något som är lätt att få i dig.

En smoothie som bara består av juice och frukt innehåller däremot vanligtvis ganska lite protein. Den kan också vara lätt att dricka snabbt utan att ge samma mättnad som ett mer komplett mellanmål.

Gör den mer balanserad genom att använda exempelvis:

mjölk eller berikad sojadryck
kvarg
skyr
naturell yoghurt
proteinpulver
havregryn
bär
chiafrön

Ett enkelt förslag är:

Bär, kvarg, mjölk och en mindre mängd havregryn.

Frukt och bär ger smak, så ofta behövs inget extra socker.

5. En proteinrik smörgås

En smörgås kan vara ett bra mellanmål. Hur mättande och proteinrik den blir beror framför allt på brödet, pålägget och mängden pålägg.

Välj gärna grovt bröd eller knäckebröd och använd exempelvis:

ägg
keso
makrill
tonfisk
kyckling
kalkon
ost
bönröra

Ett exempel är grovt bröd med ägg, keso och tomat.

En tunn skiva ost eller lite hummus bidrar med protein, men mängden kan bli ganska liten. Lägg därför på tillräckligt eller kombinera med ytterligare en proteinkälla när målet är ett tydligt proteinrikt mellanmål.

6. Makrill eller tonfisk på knäckebröd

Fiskkonserver är praktiska eftersom de kan förvaras länge och inte kräver särskilt mycket förberedelse.

Du kan exempelvis välja:

makrill i tomatsås på knäckebröd
tonfisk med yoghurt och citron
sardiner på grovt bröd
tonfisk tillsammans med ägg och grönsaker

Makrill och sardiner innehåller även fet fisk, medan tonfisk vanligen är magrare. Variera gärna mellan olika fiskarter och andra proteinkällor.

7. Frukt och nötter – gärna tillsammans med protein

Frukt och en liten näve nötter kan vara ett näringsrikt mellanmål, men det innehåller vanligtvis mindre protein än många tror.

Nötter innehåller visserligen protein, men även mycket fett och energi. De behöver inte undvikas, men är inte alltid det mest effektiva valet när målet är att få mycket protein per kalori.

Kombinera gärna frukt och nötter med exempelvis:

kvarg
skyr
keso
naturell yoghurt
ett kokt ägg

Exempel:

Ett äpple med keso och några valnötter.

Då får du både protein, fibrer och fett i ett och samma mellanmål.

8. Hummus med grönsaker eller grovt bröd

Hummus är ett näringsrikt livsmedel som vanligtvis görs av kikärtor, tahini, olja och kryddor. Det bidrar bland annat med fibrer, omättat fett och en viss mängd protein.

Det är dock viktigt att inte överskatta hummus som proteinkälla. Jämfört med exempelvis keso, kvarg, skyr och ägg ger hummus och kikärtor mindre protein i förhållande till sitt energiinnehåll. Eftersom hummus innehåller tahini och olja höjs kaloriinnehållet utan att proteinmängden ökar i samma takt.

Se därför hummus som ett gott och näringsrikt komplement snarare än som ditt främsta proteinintag.

Du kan förbättra proteinmängden genom att kombinera hummus med exempelvis:

ett kokt ägg
keso
edamamebönor
en större mängd kikärtor
grovt bröd med proteinrikt pålägg

Ett mindre mellanmål kan bestå av hummus, grönsaksstavar och ett ägg.

9. Kikärtor, bönor och edamame

Baljväxter innehåller både protein, fibrer, kolhydrater och flera mikronäringsämnen. De är därför värdefulla i en varierad kost.

Proteinmängden per kalori är dock ofta lägre än i magra mejeriprodukter och vissa animaliska proteinkällor. Det betyder inte att baljväxter är ett dåligt val. De har andra fördelar och kan bidra med variation, fibrer och växtbaserad näring.

Som mellanmål kan du exempelvis välja:

rostade kikärtor
edamamebönor
bönröra på grovt bröd
kikärtssallad
hummus med ägg eller keso

Edamame är vanligtvis mer proteinrikt än hummus och passar bra som ett enkelt växtbaserat mellanmål.

10. Proteinrik overnight oats

Overnight oats kan förberedas kvällen före och användas både som frukost och mellanmål.

Vanliga havregryn innehåller en del protein, men måltiden blir mer proteinrik om du tillsätter:

kvarg eller skyr
mjölk
naturell yoghurt
berikad sojadryck
chiafrön
proteinpulver

Ett enkelt exempel är:

Havregryn, kvarg, mjölk, blåbär och kanel.

Anpassa portionen efter om det ska vara ett mindre mellanmål eller en hel frukost.

11. Proteinbars – praktiska men mycket varierande

En proteinbar kan vara praktisk på resan, efter träning eller när det inte finns någon bättre mat tillgänglig.

Men ordet protein på förpackningen betyder inte automatiskt att produkten är ett näringsrikt eller proteineffektivt val.

Proteinbars varierar kraftigt när det gäller:

proteinmängd
energiinnehåll
sockerarter
sötningsmedel
fett
fibrer
portionsstorlek

Vissa proteinbars ger omkring 15–20 gram protein och innehåller relativt lite socker. Andra innehåller mindre protein och kan ha en mängd socker och energi som ligger närmare en vanlig choklad- eller godisbit.

Därför är det bättre att läsa näringsdeklarationen än att enbart utgå från produktens namn eller framsida. Förpackningsbudskap som låter hälsosamma säger inte alltid särskilt mycket om produktens samlade näringsvärde. (NIDDK)

Titta särskilt på innehållet per bar, inte bara per 100 gram:

Hur många gram protein innehåller hela baren?
Hur mycket energi ger den?
Hur många gram sockerarter innehåller den?
Är socker, sirap eller liknande bland de första ingredienserna?
Innehåller den mycket mättat fett?
Hur stor är baren?

En proteinbar behöver inte vara dålig, men den bör ses som ett praktiskt alternativ snarare än som en självklar hälsoprodukt.

För vardagsbruk ger keso, kvarg, skyr, ägg och vanlig mat ofta mer näring och bättre mättnad för pengarna.

Sockerfritt betyder inte automatiskt bättre

Bars med lite socker innehåller ofta sötningsmedel eller sockeralkoholer. Det kan vara ett fungerande alternativ, men större mängder sockeralkoholer kan ge gaser eller orolig mage hos känsliga personer.

Jämför därför helheten i stället för att bara leta efter orden utan tillsatt socker eller sockerfri.

12. Proteinpulver som komplement

För de flesta räcker vanlig mat långt. Proteinpulver kan ändå vara ett praktiskt komplement vissa dagar.

Det kan vara användbart om du:

har låg aptit
äter små portioner
är på resande fot
vill ha ett snabbt mellanmål
tränar och behöver ett lätt alternativ efteråt
har svårt att nå ditt proteinbehov med vanlig mat

Proteinpulver bör inte ersätta en varierad kost. Vanlig mat bidrar med betydligt mer än bara protein, exempelvis vitaminer, mineraler, fibrer och andra näringsämnen.

Ett enkelt mellanmål kan vara:

en proteinshake och en frukt
en smoothie med bär, mjölk och proteinpulver
kvarg med en mindre mängd proteinpulver
havregrynsgröt med mjölk och proteinpulver

Följ tillverkarens dosering och välj en produkt som passar din mage och dina behov.

Läs även Så väljer du rätt proteinpulver efter 50.

Proteinrika mellanmål vid viktnedgång efter 50

Den som vill gå ner i vikt behöver ta hänsyn till det totala energiintaget. Samtidigt är det viktigt att maten ger tillräckligt med protein och annan näring.

Ett proteinrikt mellanmål kan vara användbart om det:

förebygger kraftig hunger
ersätter ett mer energirikt småätande
gör det lättare att äta lagom vid nästa måltid
bidrar till att proteinbehovet täcks
stödjer träning och bevarandet av muskelmassa

Men ett mellanmål ger fortfarande energi. Att lägga till flera mellanmål utöver de vanliga måltiderna hjälper inte automatiskt vid viktnedgång.

Fråga därför inte bara om mellanmålet är nyttigt. Fråga också:

Behöver jag det här mellanmålet, och hjälper det mig att äta bättre under resten av dagen?

Bra alternativ kan vara:

kvarg eller skyr med bär
keso med frukt
ägg och grönsaker
en mindre proteinrik smörgås
naturell yoghurt med bär

Nötter, hummus, proteinbars och jordnötssmör kan också ingå, men de ger ofta mer energi i förhållande till proteinmängden. Portionsstorleken blir därför viktigare.

Proteinrika mellanmål efter träning

Efter styrketräning kan ett mellanmål vara praktiskt om nästa huvudmåltid ligger långt bort.

Exempel:

kvarg med banan
keso och bär
mjölk eller sojadryck och en smörgås
yoghurt med havregryn
ägg på grovt bröd
en proteinshake och frukt

Det finns normalt ingen anledning att stressa i sig protein direkt när träningspasset är slut. Det viktigaste är att dagens totala proteinintag är tillräckligt och att det fördelas över flera måltider.

Protein fungerar dessutom bäst tillsammans med regelbunden belastning av musklerna. För att behålla eller bygga styrka efter 50 är styrketräning därför minst lika viktig som valet av mellanmål.

Mellanmål när aptiten är låg

Många börjar äta mindre med stigande ålder. Aptiten kan påverkas av bland annat sjukdom, läkemedel, ensamhet, förändrat smak- och luktsinne eller problem med tänder och munhälsa.

När portionerna blir mindre behöver maten ofta vara mer näringstät.

Då kan flera mindre måltider vara lättare än tre stora. Exempel på små men proteinrika alternativ är:

kvarg med bär
äggröra
keso med frukt
yoghurt med nötter
en mindre smoothie
ost och skinka på bröd
soppa kompletterad med ägg, bönor eller mejeriprodukter

Ofrivillig viktnedgång, tydligt minskad aptit eller svårigheter att äta bör tas på allvar och diskuteras med vården.

Proteinrika mellanmål på resan

När man är på resande fot blir det lätt kaffe, bakverk, kex eller det som råkar finnas på närmaste bensinstation.

Lite planering gör det lättare att få ett mer balanserat mellanmål.

Praktiska alternativ är:

kokta ägg i kylväska
kvarg eller skyr
keso i portionsförpackning
grova smörgåsar med proteinrikt pålägg
frukt
små förpackningar med mjölk
edamame
knäckebröd
makrill eller tonfisk
proteinpulver i en portionsburk
en noggrant vald proteinbar

Mat som kräver kylförvaring måste hållas tillräckligt kall. Packa därför mejeriprodukter, ägg, fisk och köttpålägg i kylväska när det behövs.

Vanliga misstag med mellanmål

Mellanmålet består bara av kaffe

Kaffe kan vara en del av mellanmålet men bidrar inte med protein eller särskilt mycket näring.

Mellanmålet är mest socker och vitt mjöl

Kakor, bullar och söta drycker kan ge mycket energi men relativt begränsad mättnad och näring.

Det betyder inte att sådant aldrig kan ätas. Skillnaden ligger i om det är ett medvetet tillfälle eller det vanliga mellanmålet varje dag.

Man förutsätter att allt med kikärtor är proteinrikt

Kikärtor innehåller protein, men även kolhydrater och energi. Hummus innehåller dessutom ofta tahini och olja.

Hummus är näringsrikt, men ger normalt mindre protein per kalori än keso, kvarg, skyr och ägg.

Man litar på proteinbarens framsida

En proteinbar kan samtidigt innehålla mycket energi, fett eller socker. Kontrollera hela näringsdeklarationen och ingredienslistan.

Man äter mellanmål av vana

Alla behöver inte äta mellan huvudmåltiderna. Är du mätt, har jämn energi och får i dig tillräckligt med näring kan mellanmålet vara överflödigt.

Man glömmer portionsstorleken

Nötter, hummus, ost, jordnötssmör och vissa bars kan vara näringsrika men energitäta. En rimlig portion är därför viktig, särskilt vid viktnedgång.

Måste man äta mellanmål?

Nej. Mellanmål är inte ett krav för god hälsa.

Du behöver kanske inget mellanmål om du:

äter tillräckliga huvudmåltider
håller dig mätt mellan måltiderna
får i dig tillräckligt med protein
har stabil energi
inte tränar mellan måltiderna

Ett mellanmål kan däremot vara användbart om du:

blir mycket hungrig före nästa måltid
äter små portioner
har låg aptit
tränar
behöver öka ditt proteinintag
annars brukar välja sötsaker eller bakverk
har långt mellan huvudmåltiderna

Vanliga frågor

Vilket mellanmål innehåller mest protein?

Kvarg, skyr och keso ger vanligtvis mycket protein i förhållande till energiinnehållet. Ägg, fisk, kött och proteinpulver är andra proteinrika alternativ.

Det exakta innehållet varierar mellan produkter, så kontrollera näringsdeklarationen.

Är hummus ett proteinrikt mellanmål?

Hummus innehåller protein, men mängden per portion är ofta måttlig. Det ger vanligtvis mindre protein per kalori än exempelvis kvarg, keso, skyr och ägg.

Hummus kan ändå vara ett bra mellanmål tack vare innehållet av bland annat baljväxter, fibrer och omättat fett. Kombinera det gärna med en tydligare proteinkälla.

Är kikärtor en bra proteinkälla?

Kikärtor bidrar med protein, men också med kolhydrater och fibrer. De är en värdefull del av en varierad kost, men är inte lika koncentrerade proteinkällor som exempelvis kvarg, keso eller magert kött.

Är proteinbars bättre än godis?

Det beror på produkten.

En bra proteinbar kan innehålla betydligt mer protein och mindre socker än en godisbit. Andra bars kan ge nästan lika mycket energi och socker som choklad eller godis, trots att de marknadsförs som proteinprodukter.

Läs därför innehållet per bar och jämför protein, energi, sockerarter och ingredienser.

Hur väljer man en bättre proteinbar?

Välj inte enbart efter förpackningens framsida. Kontrollera att hela baren ger en rimlig mängd protein och jämför samtidigt sockerarter, energi, mättat fett och portionsstorlek.

En bar med 20 gram protein är inte automatiskt ett bättre val om den också är mycket stor och energirik.

Är frukt ett bra mellanmål?

Ja. Frukt ger bland annat fibrer, vitaminer och kolhydrater.

För längre mättnad kan frukten kombineras med exempelvis keso, kvarg, yoghurt eller ägg.

Är proteinpulver nödvändigt?

Nej. För de flesta räcker vanlig mat långt.

Proteinpulver kan vara ett praktiskt komplement när tiden eller aptiten är begränsad, men det är inte nödvändigt för att äta proteinrikt.

Vad kan man äta på kvällen?

Är du hungrig på kvällen kan du exempelvis välja:

kvarg med bär
keso med frukt
naturell yoghurt
ett kokt ägg och knäckebröd
en mindre proteinrik smoothie

Kvällsmat behöver inte undvikas enbart för att klockan är mycket. Det totala matintaget och dina individuella behov är viktigare.

Sammanfattning

Proteinrika mellanmål behöver inte vara avancerade.

Bra alternativ är bland annat:

keso med bär eller frukt
kvarg eller skyr
ägg med grovt bröd
fisk på knäckebröd
en proteinrik smoothie
overnight oats med kvarg eller yoghurt
edamame
en proteinrik smörgås

Hummus och kikärtor är näringsrika, men ger vanligtvis mindre protein per kalori än keso, kvarg, skyr och ägg. Kombinera dem därför gärna med en tydligare proteinkälla när protein är huvudmålet.

Proteinbars kan vara praktiska, men innehållet varierar kraftigt. Vissa innehåller lite socker och mycket protein, medan andra ligger närmare godis när det gäller socker och energi. Näringsdeklarationen är därför viktigare än produktens namn.

Det bästa mellanmålet är inte nödvändigtvis det som innehåller mest protein. Det ska också passa din hunger, ditt energibehov, din hälsa och maten du äter under resten av dagen.

Läs också

Hur mycket protein behöver man efter 50?
Protein efter 50 – bra proteinkällor för styrka och ork
Så väljer du rätt proteinpulver efter 50
Bra frukostar efter 50
Gå ner i vikt efter 50 – utan att tappa styrka och ork

Ansvarsfriskrivning

Artikeln är avsedd som allmän information och ersätter inte individuell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling.

Vid njursjukdom, ofrivillig viktnedgång, långvarigt nedsatt aptit, sväljsvårigheter eller andra medicinska besvär bör du rådgöra med läkare eller legitimerad dietist innan du gör större förändringar av kosten.