Reklam: Det här inlägget innehåller annonslänkar. Om du handlar via länkarna får jag en liten provision, utan extra kostnad för dig.

Om du någon gång har tittat på hyllan med proteinpulver har du säkert märkt att utbudet är enormt.

Vassleprotein, kasein, ärtprotein, risprotein, koncentrat, isolat, naturellt, smaksatt, med sötningsmedel eller helt utan.

Det är inte konstigt att många känner sig osäkra.

Behöver man ens proteinpulver?

Är det bara för personer som tränar på gym?

Och spelar det verkligen någon roll om det innehåller sötningsmedel eller inte?

Svaret är att det beror på dina behov och preferenser.

För de flesta är proteinpulver inget måste. Vanlig mat räcker ofta långt. Men för vissa kan det vara ett enkelt och praktiskt sätt att få i sig lite extra protein – särskilt efter 50, när kroppen har svårare att bevara muskelmassan.

I den här guiden går vi igenom vad proteinpulver är, hur det tillverkas, vilka olika typer som finns och vad du kan tänka på när du väljer mellan produkter med eller utan sötningsmedel.

Varför blir protein viktigare efter 50?

När vi blir äldre förändras kroppen naturligt.

Från ungefär 50-årsåldern blir det lättare att förlora muskelmassa om vi inte använder musklerna regelbundet och samtidigt får i oss tillräckligt med protein.

Det kan påverka:

styrkan
balansen
återhämtningen
energin
förmågan att klara vardagliga aktiviteter

Protein fungerar som kroppens byggstenar och behövs för att reparera och bygga upp muskler, hud, organ och andra vävnader.

Därför blir det extra viktigt att få i sig protein regelbundet under dagen, gärna i samband med frukost, lunch och middag.

Läs också: Protein efter 50 – bra proteinkällor för styrka och ork

Hur mycket protein behöver man efter 50?

De nordiska näringsrekommendationerna anger att vuxna bör få i sig minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Många forskare menar dock att personer över 50 ofta kan ha nytta av ett något högre intag, särskilt om man är fysiskt aktiv eller styrketränar.

Många rekommendationer för äldre ligger därför omkring:

1,0–1,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag
upp till 1,6 gram per kilo kroppsvikt för personer som tränar mycket eller vill bygga muskler

För en person som väger 70 kilo motsvarar det ungefär:

70–84 gram protein per dag
upp till cirka 110 gram vid hög träningsnivå

Läs också: Bra frukostar efter 50 – för energi, protein och mättnad

Behöver man proteinpulver?

Nej.

För de flesta går det utmärkt att få i sig tillräckligt med protein genom vanlig mat.

Bra proteinkällor är till exempel:

ägg
fisk
kyckling
kvarg
yoghurt
keso
bönor
linser
tofu

Proteinpulver är därför inget som ersätter en bra kost.

Det är ett komplement.

Precis som namnet säger.

För vissa kan det däremot göra vardagen enklare.

Till exempel:

efter träning
om aptiten är låg
som ett snabbt mellanmål
i en smoothie
på resan
när tiden inte räcker till

Det handlar inte om att äta perfekt – utan om att hitta lösningar som fungerar i vardagen.

Vad är proteinpulver egentligen?

Många tror att proteinpulver är något konstgjort.

Men egentligen är det ett livsmedel där proteinet har koncentrerats från en råvara.

Beroende på vilket protein det handlar om kan råvaran vara:

mjölk
ärtor
ris
soja
hampa

Vid tillverkningen separeras proteinet från fett och kolhydrater och torkas sedan till ett pulver.

Ett naturellt proteinpulver innehåller därför ofta bara några få ingredienser, ibland enbart protein och lite lecitin som gör att pulvret blandar sig lättare.

Olika typer av proteinpulver

Vassleprotein (Whey)

Vassleprotein kommer från mjölk och är den vanligaste typen av proteinpulver.

Det innehåller alla essentiella aminosyror och tas upp relativt snabbt av kroppen.

Det passar därför bra efter träning eller när du vill få i dig protein snabbt.

Kasein

Kasein kommer också från mjölk men bryts ner långsammare.

Det gör att kroppen får en jämn tillförsel av aminosyror under flera timmar.

Många använder därför kasein som kvällsmål.

Vegetabiliska proteinpulver

För dig som vill undvika mjölk finns flera växtbaserade alternativ.

Vanliga exempel är:

ärtprotein
risprotein
sojaprotein
hampaprotein

Många moderna växtbaserade proteinpulver kombinerar flera proteinkällor för att ge en bra aminosyraprofil.

Proteinkoncentrat eller proteinisolat?

Det här är något många undrar över.

Proteinkoncentrat

Proteinkoncentrat innehåller vanligtvis mellan 70 och 80 procent protein.

Resten består av mindre mängder fett och kolhydrater.

Det är den vanligaste typen och fungerar utmärkt för de flesta.

Proteinisolat

Proteinisolat har filtrerats ytterligare.

Det innehåller oftast över 90 procent protein och mindre mängd fett, kolhydrater och laktos.

Det kan vara ett alternativ för personer som är känsliga för laktos eller vill ha en högre proteinhalt.

För de flesta är dock skillnaden liten i praktiken.

Proteinpulver med eller utan sötningsmedel

Det här är en fråga som många funderar på.

Många proteinpulver innehåller sötningsmedel för att ge en söt smak utan att tillsätta socker.

De vanligaste är:

Sukralos

Ett konstgjort sötningsmedel som är ungefär 600 gånger sötare än socker.

Acesulfam-K

Ett syntetiskt sötningsmedel som ofta används tillsammans med andra sötningsmedel.

Stevia

Ett växtbaserat sötningsmedel (steviolglykosider) som utvinns ur steviaplantan.

Vissa uppskattar smaken medan andra tycker att den ger en lätt eftersmak.

Alla dessa sötningsmedel är godkända och har bedömts som säkra att använda inom de rekommenderade nivåerna av bland annat Livsmedelsverket och den europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten (EFSA).

Det betyder inte att de är dåliga.

Men det betyder inte heller att de passar alla.

Vissa väljer ett osötat proteinpulver därför att de:

vill ha färre tillsatser
tycker att smaken blir mer naturlig
inte gillar eftersmaken
vill kunna smaksätta själva
upplever att magen fungerar bättre med enklare produkter

Det handlar alltså framför allt om personliga preferenser.

Hur väljer du rätt proteinpulver?

När du jämför olika produkter kan det vara bra att titta på några saker.

Ingredienslistan

En kort ingredienslista gör det ofta lättare att förstå vad produkten innehåller.

Proteinhalten

Många produkter innehåller omkring 20–25 gram protein per portion.

Smaken

Vill du ha ett färdigsmaksatt protein eller föredrar du att själv tillsätta bär, kakao eller frukt?

Typ av protein

Fundera över om du vill ha:

vassle
kasein
växtbaserat

Sötningsmedel

Fundera över vad som passar dig bäst.

Det finns inget rätt eller fel.

Hur mycket proteinpulver ska man använda?

Proteinpulver är ett komplement till kosten.

Hur mycket du behöver beror därför på hur mycket protein du redan får i dig genom maten.

För många räcker en portion som innehåller omkring 20–30 gram protein när det används som mellanmål eller efter träning.

Det viktigaste är att se till det totala proteinintaget under dagen.

Så kan du använda proteinpulver

Det behöver inte bara blandas med vatten.

Många använder proteinpulver i:

smoothies
yoghurt
kvarg
havregrynsgröt
overnight oats
pannkakssmet
bakning

Det gör det lättare att få in mer protein utan att kosten känns enformig.

Vanliga misstag

Några vanliga misstag är att:

tro att proteinpulver ersätter vanlig mat
välja enbart efter smak
köpa stora burkar innan man vet om produkten passar
glömma att hela kosten är viktig, inte bara proteinet

Vill du jämföra olika proteinpulver?

Proteinpulver är inget måste, men det kan vara ett praktiskt komplement om du har svårt att få i dig tillräckligt med protein genom vanlig mat.

När du jämför produkter kan du börja med att fundera över vad som passar dig bäst:

Naturellt proteinpulver passar dig som vill undvika sötningsmedel och själv styra smaken.
Smaksatt proteinpulver kan vara enklare om du vill blanda pulvret direkt med vatten eller mjölk.
Vassleprotein passar dig som använder mjölkprodukter och vill ha ett vanligt och lättillgängligt alternativ.
Växtbaserat proteinpulver passar dig som vill undvika mjölk eller föredrar vegetabiliska produkter.

Kontrollera gärna proteinmängden per portion, ingredienslistan, eventuella allergener och hur många portioner förpackningen innehåller. Det gör det lättare att jämföra pris och innehåll mellan olika alternativ.

Se proteinpulver med och utan sötningsmedel hos Svensk Hälsokost.
Annonslänk – jag kan få provision om du handlar via länken, utan extra kostnad för dig.

Personligen föredrar jag ett osötat ärtprotein eftersom jag uppskattar den korta ingredienslistan och möjligheten att själv smaksätta med exempelvis bär, kakao eller frukt.

Vanliga frågor

Är proteinpulver säkert?

Ja, proteinpulver är ett livsmedel och är säkert för de flesta när det används enligt rekommendationerna. Har du njursjukdom eller andra medicinska tillstånd bör du rådgöra med vården innan du gör större förändringar i ditt proteinintag.

Är proteinpulver utan sötningsmedel bättre?

Inte nödvändigtvis. Det handlar framför allt om smak, ingredienser och personliga preferenser.

Är växtbaserat protein lika bra?

Ja, det kan vara ett bra alternativ. Det viktiga är att du får i dig tillräckligt med protein totalt under dagen.

Kan jag använda proteinpulver varje dag?

Ja, om det används som ett komplement till en varierad kost och hjälper dig att nå ditt dagliga proteinbehov.

Slutsats

Det finns inget proteinpulver som är bäst för alla.

Det viktigaste är att välja en produkt som passar dina behov, din smak och din vardag.

För vissa är ett smaksatt proteinpulver det enklaste valet.

För andra känns ett naturellt proteinpulver utan sötningsmedel bättre.

Oavsett vilket du väljer är proteinpulver just ett komplement – inte en ersättning för en varierad och näringsrik kost.

Om det hjälper dig att få i dig tillräckligt med protein på ett enkelt sätt kan det vara ett värdefullt stöd för styrka, återhämtning och ork efter 50.

Läs också:

Källor

Livsmedelsverket – Protein
EFSA (European Food Safety Authority) – Bedömningar av godkända sötningsmedel
Harvard Health – Protein needs for healthy aging
Nordic Nutrition Recommendations 2023
NIH Office of Dietary Supplements

Så väljer du rätt proteinpulver efter 50 – med eller utan sötningsmedel