Konditionsträning efter 50 – förbättra flåset utan att springa

Konditionsträning efter 50 behöver inte innebära löpning, hårda träningspass eller att du pressar kroppen tills du är helt slut. Raska promenader, cykling, simning och enkla intervaller kan vara minst lika relevanta för den som vill få bättre flås och mer ork i vardagen.

Det viktigaste är inte vilken aktivitet du väljer. Det viktiga är att du hittar en träningsform som höjer pulsen lagom mycket och som du kan göra regelbundet.

Börja på en nivå som passar din nuvarande kondition. När kroppen har vant sig kan du gradvis öka tiden, tempot eller antalet träningspass.

Varför är konditionsträning viktig efter 50?

Konditionen påverkar kroppens förmåga att transportera syre till musklerna. När konditionen förbättras kan vardagliga aktiviteter som promenader, trappor, trädgårdsarbete och resor kännas mindre ansträngande.

Regelbunden fysisk aktivitet kan bland annat bidra till:

mer ork i vardagen
bättre uthållighet
förbättrad hjärt- och kärlhälsa
lättare återhämtning efter fysisk aktivitet
bättre sömn och välbefinnande
bättre förutsättningar att fortsätta leva aktivt

Konditionsträning bör gärna kombineras med muskelstärkande träning. Styrketräningen hjälper dig att behålla muskelstyrkan, medan konditionsträningen gör att du orkar vara aktiv under längre tid.

Läs även: Styrketräning efter 50 – så kommer du igång tryggt och enkelt

Du behöver inte springa för att förbättra konditionen

Det är vanligt att förknippa konditionsträning med löpning. Men du kan höja pulsen och träna uthålligheten på många andra sätt.

Bra alternativ är exempelvis:

raska promenader
stavgång
cykling eller motionscykel
simning
vattengympa
dans
crosstrainer
trappgång
promenadintervaller
enkla konditionsövningar hemma

Välj i första hand en aktivitet som känns trygg och som fungerar för dina knän, höfter, fötter och din övriga hälsa.

Promenader är ofta ett bra förstahandsval eftersom tempot enkelt kan anpassas efter dagsformen. Cykling och vattenträning kan passa den som vill minska belastningen på lederna.

Hur hårt ska man träna?

Du behöver inte träna maximalt för att få effekt. Måttlig intensitet räcker långt, särskilt om du är ovan vid konditionsträning.

Ett enkelt sätt att bedöma intensiteten är att använda prattestet:

Lätt intensitet: Du kan prata obehindrat.
Måttlig intensitet: Du kan prata, men det skulle vara svårt att sjunga.
Hög intensitet: Du kan bara säga några ord innan du behöver hämta andan.

För de flesta nybörjare är lätt till måttlig intensitet en lämplig start. Du ska känna att pulsen och andningen ökar, men träningen ska fortfarande kännas kontrollerad.

Tempot är individuellt. En lugn promenad kan vara lätt träning för en person men måttligt ansträngande för någon annan.

Hur mycket konditionsträning rekommenderas?

WHO rekommenderar att vuxna samlar ihop ungefär 150–300 minuter fysisk aktivitet med måttlig intensitet per vecka. Ett alternativ är 75–150 minuter med hög intensitet eller en kombination av de två.

För personer från 65 år rekommenderas dessutom regelbunden träning som kombinerar balans, styrka och funktionella rörelser.

Detta är långsiktiga riktlinjer, inte en nivå som en otränad person måste nå omedelbart. All rörelse räknas, och kortare stunder kan läggas ihop under dagen och veckan.

En bra start kan vara:

10–15 minuter åt gången
3 gånger i veckan
lätt till måttlig intensitet
gradvis ökning när träningen börjar kännas lättare

Regelbundenheten är viktigare än att varje enskilt pass är långt.

Så kommer du igång om du känner dig otränad

Det vanligaste misstaget är att börja på den nivå man tycker att man borde klara, i stället för den nivå man faktiskt klarar just nu.

Börja hellre lite för försiktigt än för hårt.

Förslag på första två veckorna

Promenera i 10 minuter.
Upprepa promenaden tre gånger i veckan.
Håll ett tempo där du blir lite varm.
Vila eller sänk tempot om andningen känns obehaglig.
Avsluta medan du fortfarande känner att du hade kunnat fortsätta en stund.

När tio minuter känns lätt kan du öka promenaden med två till fem minuter. Försök inte höja både tempo, längd och antal pass samtidigt.

Läs även: Så kommer du igång med träning efter 50 när du känner dig otränad

Promenader som konditionsträning

Promenader kräver ingen särskild träningslokal och kan anpassas efter både kondition och dagsform.

För att utveckla konditionen behöver du så småningom gå lite snabbare än ditt vanliga vardagstempo. Du ska känna att andningen ökar, men fortfarande ha kontroll.

Nivå 1: Lugn promenad

Gå i ett bekvämt tempo under 10–30 minuter. Den här nivån passar när du har varit stillasittande, återgår till träning eller behöver vara försiktig.

Nivå 2: Rask promenad

Öka tempot så att du blir varm och märkbart mer andfådd. Använd prattestet för att kontrollera att intensiteten fortfarande är måttlig.

Nivå 3: Promenadintervaller

Växla mellan lugnt och raskt tempo:

Gå lugnt i två minuter.
Gå raskt i en minut.
Upprepa sex till tio gånger.
Avsluta med några minuters lugn promenad.

Intervaller gör det möjligt att träna på ett högre tempo under korta stunder utan att hela promenaden blir lika ansträngande.

Konditionsträning hemma

Det går även att höja pulsen hemma utan en motionscykel eller annan större träningsmaskin.

Du kan exempelvis:

gå eller marschera på stället
göra sidosteg
resa dig från en stol
gå lugnt upp och ner på ett lågt trappsteg
gå i en trappa
röra armarna medan du marscherar
växla mellan olika enkla övningar

Ett enkelt konditionspass hemma

Uppvärmning

Gå lugnt på stället i två minuter.
Rulla axlarna och rör armarna.
Gör några lugna sidosteg.

Träningsdel

Marschera på stället – 1 minut
Res dig från en stol – 8–12 gånger
Sidosteg – 1 minut
Gå på stället i högre tempo – 1 minut
Vila eller gå långsamt – 1 minut

Upprepa två till fyra varv beroende på din kondition.

Avsluta med två till tre minuters lugna rörelser så att pulsen sjunker gradvis.

Ett annat alternativ är: 15 minuters hemmaträning efter 50 – ett enkelt pass för nybörjare

Redskap som kan komplettera hemmaträningen

Du behöver inga redskap för att förbättra konditionen. Men enkla träningsredskap kan göra det lättare att kombinera konditionspasset med styrka, balans och rörlighet.

Träningsband

Ett träningsband kan användas till enkla styrkeövningar för rygg, armar och ben. Det tar liten plats och motståndet kan anpassas efter din styrka.

Se guiden: Bästa träningsbanden för nybörjare efter 50

Träningsmatta

En träningsmatta kan ge ett bekvämare och mer halksäkert underlag vid rörlighetsövningar, golvövningar och nedvarvning.

Se guiden: Bästa träningsmattan för hemmaträning efter 50

Minibands

Minibands kan användas för att stärka säte, lår och höfter. De passar som ett komplement till promenader och balansövningar, men ersätter inte själva konditionsträningen.

Se guiden: Bästa minibands för ben och balans efter 50

Hantlar

Lätta hantlar kan användas för att lägga till styrkeövningar före eller efter konditionspasset.

Se guiden: Bästa hantlarna för hemmaträning efter 50

Ett enkelt fyraveckorsprogram

Programmet passar dig som är relativt otränad men kan promenera utan besvär. Anpassa tiden och tempot efter dina förutsättningar.

Vecka 1

Måndag: 10 minuters lugn promenad
Onsdag: 10 minuters promenad
Lördag: 10–15 minuters promenad

Fokus: Att skapa en regelbunden vana.

Vecka 2

Måndag: 15 minuters promenad
Onsdag: 12 minuter med tre korta tempoökningar
Lördag: 15 minuters promenad

Fokus: Att öka tiden något utan att träna hårt.

Vecka 3

Måndag: 20 minuters promenad
Onsdag: 15 minuters promenadintervaller
Lördag: 20 minuters promenad i lugnt tempo

Fokus: Att börja variera tempot.

Vecka 4

Måndag: 25 minuters rask promenad
Onsdag: 20 minuter med promenadintervaller
Lördag: 25–30 minuter i bekvämt tempo

Fokus: Att bygga uthållighet och hitta en nivå du kan fortsätta med.

Du måste inte öka varje vecka. Upprepa samma vecka tills den känns hanterbar innan du går vidare.

Kombinera kondition, styrka, balans och rörlighet

Konditionsträning är en del av en allsidig träningsrutin. Efter 50 är det också värdefullt att träna muskelstyrka, balans och rörlighet.

En enkel träningsvecka kan exempelvis innehålla:

två eller tre konditionspass
två korta styrkepass
balansövningar flera gånger i veckan
korta rörlighetspass efter behov
minst en lugnare dag för återhämtning

Du behöver inte göra allt under separata långa pass. Ett pass kan exempelvis bestå av 20 minuters promenad följt av 10 minuters styrke- eller balansövningar.

Relaterade artiklar:

Vanliga misstag vid konditionsträning efter 50

Du börjar för hårt

Ett alltför krävande första pass kan leda till kraftig träningsvärk, lång återhämtning och minskad motivation.

Börja på en nivå som känns överkomlig och öka gradvis.

Du tror att träningen måste vara utmattande

Du behöver inte bli helt slut för att träna konditionen. Måttlig aktivitet som genomförs regelbundet kan ge tydliga hälsoeffekter.

Du tränar oregelbundet

Ett långt och hårt pass någon gång ibland är sällan lika praktiskt som flera kortare pass under veckan.

Du ökar flera saker samtidigt

Öka inte tempo, sträcka och antal pass på samma gång. Ändra en sak i taget och ge kroppen möjlighet att anpassa sig.

Du jämför dig med andra

Rätt intensitet beror på din egen kondition, hälsa och träningsbakgrund. Det som är en lugn promenad för någon annan kan vara ett fullt tillräckligt konditionspass för dig.

Du glömmer styrkan och balansen

Kondition förbättrar uthålligheten men ersätter inte styrke- och balansträning. En kombination ger bättre förutsättningar för att klara vardagen och fortsätta vara aktiv.

När bör du vara extra försiktig?

Börja försiktigt och rådgör vid behov med vården om du:

har en känd hjärt- eller lungsjukdom
får ovanlig andfåddhet vid lätt aktivitet
har återkommande yrsel eller svimningskänsla
nyligen har opererats eller varit allvarligt sjuk
har en skada eller sjukdom som påverkar rörelseförmågan
är osäker på vilken belastning som är lämplig

Avbryt passet om du får bröstsmärta, kraftig eller ovanlig andnöd, svimningskänsla, plötslig svaghet eller andra tydliga sjukdomssymtom. Sök vård utifrån symtomens allvar.

Sammanfattning

Konditionsträning efter 50 behöver inte vara komplicerad. Du behöver inte springa, träna på gym eller köpa avancerad utrustning.

Du kan förbättra konditionen genom:

raska promenader
promenadintervaller
cykling
simning
dans
trappgång
enkla konditionspass hemma

Börja med korta pass på en nivå som känns trygg. När kroppen har vant sig kan du gradvis öka tiden eller tempot.

Det bästa träningsupplägget är inte det hårdaste. Det är det upplägg som du kan genomföra regelbundet och fortsätta med över tid.

Disclaimer

Artikeln är avsedd som allmän information och ersätter inte individuell medicinsk bedömning eller behandling. Kontakta vården om du har sjukdom, smärta eller andra besvär som kan påverkas av träning.

Källor

1177 – Fysisk aktivitet och träning som äldre
Svensk patientinformation om kondition, styrka, balans och vardagsrörelse.
FYSS – Rekommendationer för vuxna och äldre
Svenska rekommendationer som har antagits av Svenska Läkaresällskapet.