Styrketräning kan vara ett bra sätt att behålla styrka och fysisk funktion efter 50. Du behöver inte träna med tunga vikter eller gå till ett gym för att komma i gång.

Kroppsviktsövningar, träningsband och lätta hantlar kan användas för att träna hela kroppen hemma. Belastningen behöver framför allt vara anpassad efter din nuvarande förmåga.

Målet behöver inte vara att lyfta så tungt som möjligt. För många handlar styrketräning efter 50 snarare om att göra vardagen lättare – exempelvis att resa sig från en stol, bära matkassar, gå i trappor och känna sig stadigare när man rör sig.

I den här guiden får du:

• åtta enkla styrkeövningar
• ett färdigt nybörjarpass
• råd om hur du stegvis gör träningen mer utmanande
• tips för träning med hantlar och träningsband
• vägledning om när träningen behöver anpassas

Vill du bygga en bredare grund kan du även läsa Styrka och rörlighet efter 50.

Snabbstart – så kan du börja

En enkel början kan vara att:

1. välja fyra eller fem övningar
2. träna två gånger i veckan
3. göra ett set av varje övning
4. välja en belastning som du kan kontrollera
5. öka gradvis när övningarna blivit lättare

Du behöver inte genomföra alla övningar i artikeln från början.

Ett kort pass som blir gjort regelbundet är mer användbart än ett långt program som känns för omfattande.

Varför är styrketräning viktig efter 50?

Muskelstyrkan påverkar många vanliga rörelser i vardagen.

Du använder styrka när du:

• reser dig från en stol
• går i trappor
• bär matkassar
• lyfter föremål
• arbetar i trädgården
• tar dig upp från golvet
• håller balansen när underlaget är ojämnt

Regelbunden styrketräning kan bidra till att bibehålla eller förbättra muskelstyrka och fysisk funktion. Träningen kan även stödja skelettets hälsa och göra vanliga aktiviteter lättare att genomföra.

Folkhälsomyndigheten rekommenderar att vuxna utför muskelstärkande aktivitet för kroppens större muskelgrupper minst två dagar i veckan. För personer över 65 år rekommenderas dessutom regelbunden balans- och multikomponentträning.

Är det säkert att börja styrketräna efter 50?

Åldern i sig hindrar inte att du börjar styrketräna. Träningen behöver däremot anpassas efter din erfarenhet, rörelseförmåga och eventuella hälsobesvär.

Börja med övningar som känns stabila och begripliga. Använd ett hanterbart motstånd och utför rörelserna i ett tempo där du behåller kontrollen.

Har du en skada, kraftig smärta, uttalade balansproblem, nyligen genomgått en operation eller har en sjukdom som påverkar träningen kan du behöva individuell vägledning från vården eller en fysioterapeut.

Behöver man värma upp?

Du behöver inte göra en lång eller avancerad uppvärmning.

Några minuters lätt rörelse kan hjälpa dig att komma in i passet. Du kan exempelvis:

• gå på stället
• ta en kort promenad
• göra lugna tåhävningar
• rulla axlarna
• böja och sträcka på armarna
• göra några uppresningar från en stol

Börja sedan det första setet med en lättare variant eller ett lägre motstånd.

Åtta enkla styrkeövningar efter 50

Välj de övningar som passar din nivå och den utrustning du har hemma.

1. Resa sig från en stol

Uppresning från stol tränar ben och höfter i en rörelse som används ofta i vardagen.

Gör så här

1. Sitt på en stabil stol med båda fötterna i golvet.
2. Placera fötterna ungefär höftbrett och något bakom knäna.
3. Luta överkroppen lätt framåt.
4. Tryck ifrån med benen och res dig lugnt.
5. Stå upprätt en kort stund.
6. Sätt dig långsamt tillbaka.

Gör övningen lättare

• Använd en högre stol.
• Lägg en fast kudde på sitsen.
• Hjälp till med händerna på armstöden.
• Gör en mindre rörelse.

Gör övningen svårare

• Använd händerna mindre.
• Sänk dig långsammare.
• Håll en lätt hantel framför kroppen.

Undvik att falla ner på stolen. Försök kontrollera även den nedåtgående delen av rörelsen.

2. Armhävningar mot vägg

Väggarmhävningar tränar bröst, axlar och armar med mindre belastning än armhävningar på golvet.

Gör så här

1. Stå framför en stabil vägg.
2. Placera händerna mot väggen ungefär i brösthöjd.
3. Flytta fötterna en bit bakåt.
4. Böj armbågarna och för kroppen lugnt mot väggen.
5. Pressa tillbaka tills armarna nästan är raka.

Håll kroppen relativt rak och undvik att låta höfterna falla framåt.

Anpassa belastningen

Stå närmare väggen för en lättare variant. Flytta fötterna längre bort när du vill göra övningen mer krävande.

3. Sittande rodd med träningsband

Rodd med träningsband tränar framför allt övre delen av ryggen och armarna.

Gör så här

1. Sitt på en stabil stol.
2. Placera bandets mitt runt båda fötterna.
3. Håll en ände i varje hand.
4. Sitt upprätt med avslappnade axlar.
5. Dra armbågarna lugnt bakåt.
6. För händerna mot kroppens sidor.
7. Återgå långsamt till startläget.

Håll handlederna relativt raka och undvik att rycka i bandet.

Viktigt

Kontrollera bandet före användning. Använd det inte om materialet är sprucket, torrt eller tydligt skadat.

Vill du köpa träningsband kan du läsa Bästa träningsbanden för nybörjare efter 50.

4. Tåhävningar med stöd

Tåhävningar tränar vader och vrister.

Gör så här

1. Stå bakom en stabil stol eller framför en köksbänk.
2. Placera fötterna ungefär höftbrett.
3. Håll lätt i stödet.
4. Lyft hälarna långsamt från golvet.
5. Stanna en kort stund i det övre läget.
6. Sänk hälarna kontrollerat.

Börja med en liten rörelse. Fördela vikten jämnt mellan båda fötterna.

När övningen blir lättare kan du prova att hålla mindre i stödet eller använda en lätt hantel i ena handen.

5. Stående benlyft åt sidan

Övningen tränar musklerna på höftens utsida, som används när du står och går.

Gör så här

1. Stå upprätt bredvid en stabil stol eller köksbänk.
2. Håll lätt i stödet.
3. För ena benet en liten bit åt sidan.
4. Håll foten riktad framåt.
5. Sänk benet långsamt tillbaka.
6. Upprepa och byt sedan sida.

Undvik att luta överkroppen åt motsatt håll. En liten kontrollerad rörelse är tillräcklig.

Övningen kan senare göras med ett lätt miniband, men börja gärna utan band.

6. Bicepscurl med hantlar eller träningsband

Bicepscurl tränar framsidan av överarmarna.

Med hantlar

1. Håll en lätt hantel i varje hand.
2. Låt armarna hänga längs sidorna.
3. Böj armbågarna och för vikterna uppåt.
4. Håll armbågarna nära kroppen.
5. Sänk vikterna långsamt.

Med träningsband

1. Stå på bandets mitt med båda fötterna.
2. Håll en ände i varje hand.
3. Böj armbågarna och dra händerna uppåt.
4. Släpp tillbaka bandet långsamt.

Undvik att gunga med kroppen eller dra upp axlarna.

Läs mer i [Bästa hantlarna för hemmaträning efter 50].

7. Step-up på ett lågt steg

Step-up tränar ben och höfter i en rörelse som liknar trappgång.

Gör så här

1. Använd ett lågt och stabilt trappsteg.
2. Placera hela ena foten på steget.
3. Håll vid behov i ett stabilt räcke.
4. Tryck genom foten och kliv upp.
5. Kliv långsamt ner igen.
6. Upprepa och byt sedan ben.

Använd inte en lös pall eller något som kan glida.

Börja med ett lågt steg. Välj en annan övning om knät gör tydligt mer ont eller om du känner dig ostadig.

8. Höftlyft

Höftlyft tränar framför allt säte och baksida lår.

Gör så här

1. Ligg på rygg på en matta eller annan fast yta.
2. Böj knäna och placera fötterna i golvet.
3. Pressa fötterna lätt mot golvet.
4. Lyft höfterna tills du känner att säte och baksida lår arbetar.
5. Stanna innan du behöver översträcka ländryggen.
6. Sänk höfterna långsamt.

Håll knäna riktade ungefär åt samma håll som fötterna.

Har du svårt att komma ner på eller upp från golvet kan du hoppa över övningen och välja uppresningar från stol i stället.

Ett enkelt nybörjarpass hemma

Börja med följande fem övningar:

1. Resa sig från stol
2. Armhävningar mot vägg
3. Sittande rodd med träningsband
4. Tåhävningar med stöd
5. Stående benlyft åt sidan

En möjlig start är:

• ett set per övning
• omkring 8–12 lugna repetitioner
• vila efter behov
• två pass i veckan

Du behöver inte nå exakt samma antal repetitioner i alla övningar. Avsluta setet när rörelsen börjar bli svår att kontrollera.

När passet känns lätt och stabilt under flera träningstillfällen kan du lägga till ett andra set.

Träning utan träningsband

Har du inget träningsband kan du ersätta rodden med bicepscurl med lätta hantlar eller vattenflaskor.

Ett pass utan särskilda redskap kan bestå av:

• uppresningar från stol
• väggarmhävningar
• tåhävningar
• benlyft åt sidan
• step-up på ett lågt trappsteg

Hur ofta ska man styrketräna efter 50?

Folkhälsomyndighetens rekommendation är muskelstärkande aktivitet minst två dagar i veckan. Träningen bör omfatta kroppens större muskelgrupper.

En praktisk start kan därför vara:

• två helkroppspass i veckan
• ett set per övning
• en vilodag mellan passen
• fyra till sex övningar per pass

När du har vant dig kan du lägga till ett tredje pass eller ett extra set, förutsatt att du återhämtar dig och kan behålla kontrollen över rörelserna.

1177 beskriver styrketräning som en viktig del av fysisk aktivitet även högre upp i åldrarna och betonar att träningen kan anpassas efter individens förutsättningar.

Hur jobbigt ska det kännas?

Motståndet ska vara tillräckligt för att musklerna behöver arbeta, men inte så högt att du tappar kontrollen.

De sista repetitionerna får gärna kännas utmanande. Du bör fortfarande kunna:

• utföra rörelsen lugnt
• behålla en stabil kroppsställning
• kontrollera redskapet
• sänka vikten eller bandet långsamt
• avsluta setet på ett kontrollerat sätt

Du behöver inte träna tills du inte klarar en enda repetition till.

Träningsvärk eller smärta?

Muskeltrötthet och träningsvärk kan förekomma när du börjar med nya övningar. Det är inte samma sak som att träningen måste göra ont.

Avbryt eller anpassa träningen om du får:

• plötslig eller skarp smärta
• tydligt ökande ledsmärta
• yrsel
• bröstsmärta
• ovanlig andfåddhet
• svaghet eller domningar
• svårigheter att kontrollera rörelsen

Kontakta vården om besvären är kraftiga, inte går tillbaka eller gör dig osäker på om du bör fortsätta.

Så ökar du träningen stegvis

När en övning blivit lättare behöver du inte ändra allt samtidigt.

Du kan göra träningen mer krävande genom att:

• lägga till några repetitioner
• lägga till ett set
• använda ett starkare träningsband
• välja en något tyngre hantel
• göra rörelsen långsammare
• minska stödet från händerna
• välja en något svårare variant

Ändra helst en sak i taget. Då blir det lättare att bedöma hur kroppen reagerar.

Så ökar du träningen steg för steg

Om du börjar med åtta uppresningar från stol kan du först arbeta dig upp till tolv kontrollerade repetitioner.

När det känns stabilt kan du:

• lägga till ett andra set
• använda en något lägre stol
• hålla en lätt hantel framför kroppen

Du behöver inte öka vid varje pass.

Vanliga misstag när man börjar

Att göra för mycket direkt

Det är vanligt att motivationen är hög i början. Ett alltför stort första pass kan däremot ge onödigt mycket träningsvärk och göra det svårare att fortsätta.

Börja med mindre än du tror att du klarar och öka gradvis.

Att välja för tungt motstånd

En tung hantel eller ett starkt band gör inte automatiskt träningen bättre.

Minska motståndet om du behöver använda fart, förkorta rörelsen kraftigt eller förändra kroppsställningen.

Att hålla andan

Försök att andas genom hela rörelsen. Undvik att hålla andan under längre tid.

Att göra rörelserna för snabbt

Lugna repetitioner gör det lättare att kontrollera både kroppen och redskapet.

Att använda ett ostadigt stöd

En stol, bänk eller möbel som används som stöd måste stå stabilt och inte kunna glida.

Att byta program hela tiden

Du behöver inte ständigt lägga till nya övningar. Använd gärna samma grundövningar under en period så att du hinner lära dig rörelserna och följa utvecklingen.

Vilka redskap behöver man?

Du kan börja utan att köpa någonting.

Vanliga saker i hemmet kan räcka:

• en stabil stol
• en vägg
• en köksbänk
• ett trappsteg
• vattenflaskor som lätta vikter

Träningsband och hantlar kan ge fler möjligheter när du vill fortsätta utveckla träningen.

Träningsband

Träningsband:

• tar liten plats
• är lätta att förvara
• finns med olika motstånd
• kan användas i flera dragvinklar

Motståndet ökar när bandet sträcks och är därför svårare att mäta exakt än en hantelvikt.

Hantlar

Hantlar:

• har en tydligt angiven vikt
• kräver normalt ingen förankring
• gör det enkelt att följa belastningen
• finns som fasta och justerbara modeller

Samma hantelvikt passar inte nödvändigtvis alla övningar.

Läs gärna Träningsband eller hantlar efter 50 – vilket passar bäst hemma?.

När kan man märka resultat?

Hur snabbt du märker förändringar varierar.

Efter en tids regelbunden träning kan du exempelvis uppleva att det blir lättare att:

• resa dig från en stol
• gå i trappor
• bära matkassar
• stå längre stunder
• utföra övningarna med bättre kontroll
• använda ett något högre motstånd

Följ gärna utvecklingen i vardagen och inte bara hur mycket vikt du kan lyfta.

Du kan anteckna:

• vilka övningar du gjorde
• antal repetitioner
• antal set
• vilket band eller vilken vikt du använde
• hur passet kändes

Vanliga frågor

Går det att bli starkare efter 50?

Ja. Styrka och fysisk funktion kan förbättras genom regelbunden och successivt anpassad träning även högre upp i åldrarna.

Hur många gånger i veckan bör man styrketräna?

Minst två dagar i veckan är den allmänna rekommendationen för muskelstärkande aktivitet. Ett tredje pass kan läggas till om du återhämtar dig och träningen passar din vardag.

Vilka övningar passar en nybörjare?

Uppresningar från stol, väggarmhävningar, tåhävningar, sittande rodd och benlyft åt sidan är exempel på övningar som går att anpassa.

Måste man använda vikter?

Nej. Kroppsviktsövningar kan vara tillräckliga i början. Träningsband och hantlar kan läggas till när du vill öka motståndet.

Hur tunga hantlar ska man börja med?

Välj en vikt som du kan lyfta och sänka kontrollerat. Lämplig vikt varierar mellan olika personer och mellan olika övningar.

Är träningsband bättre än hantlar?

Inget av alternativen är bäst för alla. Träningsband tar mindre plats och kan användas i flera riktningar. Hantlar har en tydligare och lättare mätbar belastning.

Behöver man träna balansen också?

Balansövningar är särskilt viktiga högre upp i åldrarna. För personer över 65 rekommenderas balans- och multikomponentträning minst tre dagar i veckan.

Sammanfattning

Styrketräning efter 50 behöver inte vara komplicerad.

En bra start är att:

• välja fyra eller fem grundövningar
• träna två gånger i veckan
• börja med ett set
• använda ett hanterbart motstånd
• utföra rörelserna långsamt
• öka en sak i taget

Du kan börja med uppresningar från stol, väggarmhävningar, rodd med träningsband, tåhävningar och benlyft åt sidan.

Det viktigaste är inte att träna maximalt. Det är att hitta en nivå som fungerar i vardagen och som går att fortsätta med över tid.

Läs vidare

• Styrka och rörlighet efter 50
• Träningsband eller hantlar efter 50 – vilket passar bäst hemma?
• Bästa träningsbanden för nybörjare efter 50
• Bästa träningsband med handtag efter 50
• Bästa hantlarna för hemmaträning efter 50
• Bästa minibands för ben och balans efter 50
• Bästa träningsmattorna för hemmaträning efter 50

Källor

• Folkhälsomyndigheten – Riktlinjer och rekommendationer för fysisk aktivitet och stillasittande.
• Folkhälsomyndigheten – Fysisk aktivitet bland äldre personer.
• 1177 – Fysisk aktivitet och träning som äldre.
• FYSS – Rekommendationer om fysisk aktivitet och stillasittande för äldre.

Viktig information

Artikeln innehåller generell information och ersätter inte individuell medicinsk rådgivning, undersökning eller behandling. Har du en skada, sjukdom, kraftig smärta, uttalade balansproblem eller är osäker på hur du bör träna kan du rådgöra med vården eller en fysioterapeut.