Att få ont i knät när man försöker börja träna kan göra att man blir försiktig eller slutar helt. Men knäsmärta betyder inte automatiskt att all träning är olämplig.

Det viktiga är att skilja mellan tillfälliga besvär och en akut skada. Träningen behöver också anpassas efter hur knät känns, vad som orsakar besvären och vilka rörelser du klarar av.

I den här guiden får du exempel på fem enkla övningar som kan göras hemma. Du får också råd om hur du kan minska belastningen och när du bör kontakta vården.

Övningarna är generella och passar inte vid alla typer av knäproblem. Har du nyligen skadat eller opererat knät ska du följa de råd du har fått från vården.

Kort svar – kan man träna när man har ont i knät?

Vid lindriga och gradvis uppkomna knäbesvär går det ofta att fortsätta röra sig, men träningen kan behöva anpassas.

Prova att:

• minska rörelsens djup
• göra färre repetitioner
• använda en högre stol
• hålla i ett stabilt stöd
• utföra rörelserna långsammare
• välja bort en övning som tydligt förvärrar besvären

Avbryt träningen om du får plötslig eller kraftig smärta, om knät låser sig eller om det känns som att knät inte bär.

Varför kan knät göra ont vid träning?

Knäsmärta kan ha många olika orsaker. Det går därför inte att avgöra orsaken enbart utifrån var det gör ont eller vilken övning som utlöser besvären.

Smärtan kan exempelvis ha samband med:

• en för snabb ökning av träningsmängden
• en ovan rörelse eller aktivitet
• tidigare skador
• irritation i muskler eller senor
• artros
• menisk- eller ledbandsskador
• besvär som kommer från höft, ben eller fot

Knäledsartros blir vanligare med åldern, men all knäsmärta efter 50 beror inte på artros.

Kontakta en fysioterapeut eller vårdcentral om besvären inte går över, återkommer regelbundet eller påverkar din förmåga att gå och klara vardagen.

Så anpassar du träningen

Börja med en mindre rörelse

Du behöver inte gå djupt ner i en knäböj eller böja knät så långt som möjligt.

Börja med en rörelse som känns kontrollerad. Öka rörelsens djup gradvis om knät reagerar bra.

Använd en stabil stol

En hög och stadig stol kan göra uppresningar lättare. Du kan även använda armstöden om det behövs.

Undvik en låg och mjuk fåtölj där det är svårt att komma upp.

Håll i ett stöd

Vid stående övningar kan du hålla i:

• en köksbänk
• ett stabilt bord
• en stadig stol
• ett räcke

Stödet ska hjälpa dig med balansen, inte röra sig när du belastar det.

Träna långsamt

Snabba rörelser kan göra det svårare att kontrollera belastningen.

Försök att utföra varje rörelse lugnt, både när du arbetar och när du återgår till utgångsläget.

Utvärdera hur knät reagerar

Känn efter:

• under övningen
• direkt efter passet
• senare samma dag
• nästa morgon

Om knät blir tydligt mer smärtsamt eller svullet kan du minska antalet repetitioner, göra en mindre rörelse eller byta övning.

Fem enkla övningar hemma

Börja gärna med ett fåtal lugna repetitioner. Vila mellan övningarna och välj bort rörelser som inte känns bra.

1. Sittande böjning och sträckning av knät

Den här övningen låter dig röra knät utan att hela kroppsvikten belastar benet.

Gör så här

1. Sitt långt fram på en stabil stol.
2. Placera båda fötterna i golvet.
3. För långsamt fram den ena foten så att knät sträcks.
4. Håll kvar en kort stund utan att pressa.
5. För tillbaka foten mot stolen.
6. Upprepa med samma ben och byt sedan sida.

Anpassa övningen

Du behöver inte sträcka ut benet helt. Gör bara så stor rörelse som känns bekväm.

Avbryt om knät låser sig eller om rörelsen ger kraftig eller skarp smärta.

2. Tåhävningar med stöd

Tåhävningar tränar vadmusklerna och kan göras utan att knät böjs särskilt mycket.

Gör så här

1. Stå bakom en stadig stol eller framför en köksbänk.
2. Placera fötterna ungefär höftbrett.
3. Håll lätt i stödet.
4. Lyft hälarna långsamt från golvet.
5. Stanna kort i det övre läget.
6. Sänk hälarna kontrollerat.

Anpassa övningen

Börja med en liten rörelse. Fördela vikten jämnt mellan båda benen.

Sätt dig ner och vila om du känner dig ostadig.

3. Resa sig från en stol

Uppresning från stol tränar benens styrka i en rörelse som används ofta i vardagen.

Gör så här

1. Sitt på en stabil stol med fötterna i golvet.
2. Placera fötterna något bakom knäna.
3. Luta överkroppen lite framåt.
4. Tryck ifrån med benen och res dig lugnt.
5. Stå upprätt en kort stund.
6. Sätt dig långsamt tillbaka.

Gör övningen lättare

Du kan:

• använda en högre stol
• lägga en fast kudde på sitsen
• hjälpa till med händerna på armstöden
• göra bara några få repetitioner

Undvik att falla ner på stolen. Försök kontrollera även den nedåtgående rörelsen.

4. Grund knäböj med stöd

En knäböj behöver inte vara djup för att träna benen.

Gör så här

1. Stå framför en köksbänk eller bakom en stadig stol.
2. Placera fötterna ungefär höftbrett.
3. Håll lätt i stödet.
4. Böj lite i höfterna och knäna.
5. Stanna innan rörelsen blir obehaglig.
6. Pressa dig lugnt tillbaka till stående.

Anpassa övningen

Gör rörelsen grundare om knät gör ont. Tänk dig att du börjar sätta dig på en hög stol.

Du behöver inte undvika alla knäböj, men rörelsens djup och antal repetitioner kan behöva anpassas.

5. Hälglidning på golv eller säng

Den här övningen tränar knäets rörelse utan att du står på benet.

Gör så här

1. Ligg på rygg på en säng eller träningsmatta.
2. Ha båda benen avslappnade.
3. Dra långsamt den ena hälen mot kroppen så att knät böjs.
4. Stanna innan det börjar göra tydligt mer ont.
5. Låt hälen glida tillbaka tills benet blir rakare.
6. Upprepa lugnt och byt sedan ben.

Anpassa övningen

Hälen behöver inte dras hela vägen mot kroppen.

På en säng blir underlaget mjukare. På golvet kan du placera en handduk under hälen för att den ska glida lättare.

Ett enkelt träningspass för knät

Ett kort pass kan bestå av:

1. sittande knärörelser
2. tåhävningar med stöd
3. uppresningar från stol
4. grunda knäböj med stöd
5. hälglidningar

Gör övningarna i lugnt tempo. Börja med några repetitioner av varje övning och se hur knät reagerar.

Du behöver inte göra alla fem övningarna. Två eller tre rörelser som fungerar bra är en bättre start än ett längre pass som förvärrar besvären.

Hur ofta kan man träna?

Det finns inget upplägg som passar alla knäproblem.

En möjlig början är ett kort pass några gånger i veckan. Lätta rörelseövningar kan ibland göras oftare, medan mer ansträngande styrkeövningar kan kräva längre återhämtning.

Anpassa mängden efter hur knät reagerar och öka gradvis.

Har du fått ett individuellt träningsprogram från en fysioterapeut ska det programmet följas i första hand.

Hur vet man om en övning är för svår?

Övningen kan behöva anpassas om:

• du tappar kontrollen över rörelsen
• knät viker sig
• du måste använda fart
• du får plötslig eller skarp smärta
• knät börjar svullna
• smärtan blir tydligt värre efter passet
• du får svårt att gå efter träningen

Prova då att:

• minska rörelsens djup
• göra färre repetitioner
• ta en längre paus
• använda mer stöd
• välja en enklare övning

Träning behöver inte vara helt ansträngningsfri, men den ska ligga på en nivå som du kan kontrollera.

Behöver man några träningsredskap?

Du behöver vanligtvis inga särskilda träningsredskap för att börja.

Det kan räcka med:

• en stabil stol
• en köksbänk
• en säng
• ett lågt trappsteg
• skor som sitter stadigt

En träningsmatta kan göra liggande och knästående övningar bekvämare, men den är inte nödvändig.

Träningsband och minibands kan användas senare för att öka motståndet. De är däremot inte automatiskt skonsamma. Belastningen beror på bandets motstånd, övningen och hur rörelsen utförs.

Promenader och cykling vid knäbesvär

Promenader kan vara ett enkelt sätt att hålla kroppen i gång, men sträcka och tempo kan behöva anpassas.

Prova exempelvis:

• en kortare promenad
• jämnt underlag
• lugnare tempo
• flera korta promenader i stället för en lång

Cykling kan passa vissa eftersom kroppsvikten till stor del bärs av sadeln. Sadeln behöver vara tillräckligt hög för att knät inte ska bli kraftigt böjt i trampets övre läge.

Alla knäbesvär reagerar dock inte likadant. Avbryt eller anpassa aktiviteten om smärtan tydligt ökar.

Vad bör man undvika?

Det finns ingen generell lista över rörelser som alla med knäsmärta måste undvika.

Var däremot försiktig med:

• en snabb ökning av träningsmängden
• övningar som ger kraftig eller skarp smärta
• snabba riktningsförändringar efter en skada
• hopp om knät känns instabilt
• att fortsätta trots ökande svullnad
• att använda tungt motstånd innan rörelsen kan kontrolleras

Djupa knäböj behöver inte vara förbjudna för alla. Börja grundare och öka rörelsen endast om det känns bra och du kan behålla kontrollen.

När bör man söka vård?

Kontakta en fysioterapeut eller vårdcentral om:

• knäsmärtan inte går över
• besvären återkommer
• knät ofta svullnar
• du får svårt att gå
• smärtan påverkar sömn eller vardagsaktiviteter
• du är osäker på vilka övningar som passar

Sök vård på en vårdcentral eller jouröppen mottagning inom något dygn efter en skada om:

• knät har fastnat i ett läge
• du inte kan stödja på benet
• du har svårt att sträcka ut knät
• knät svullnar kraftigt inom ett par timmar

Ring 1177 om du behöver hjälp att bedöma symtomen.

Vanliga frågor om knäsmärta vid träning

Ska man sluta träna om knät gör ont?

Inte nödvändigtvis. Vid lindriga besvär kan du ibland fortsätta med anpassad träning. Avbryt och sök bedömning om smärtan är kraftig, knät är instabilt eller besvären uppstod efter en tydlig skada.

Är promenader bra för knäna?

Promenader kan passa många, men sträcka, hastighet och underlag kan behöva anpassas. Börja kort och se hur knät reagerar.

Är knäböj dåliga för knäna?

Knäböj är inte automatiskt skadliga. En djup eller tung knäböj kan däremot vara för krävande i början. Prova en grund rörelse med stöd eller börja med uppresningar från en hög stol.

Kan man träna vid knäledsartros?

Träning är en central del av behandlingen vid knäledsartros. Träningen bör anpassas efter besvären och gärna planeras tillsammans med en fysioterapeut.

Är minibands bra vid knäsmärta?

Minibands kan användas för att träna höfter och ben, men bandet skapar motstånd och passar inte automatiskt vid alla knäbesvär. Börja utan band eller med ett lätt motstånd.

Är en träningsmatta nödvändig?

Nej. Mattan kan göra golvövningar bekvämare, men många övningar kan göras med en stol, säng eller köksbänk.

Hur snabbt ska man öka träningen?

Öka en sak i taget. Du kan exempelvis lägga till några repetitioner, göra rörelsen något större eller träna ett extra pass. Undvik att öka allt samtidigt.

Sammanfattning

Ont i knät behöver inte betyda att du måste sluta röra på dig. Träningen behöver däremot anpassas efter besvären.

En lugn början kan vara:

• sittande knärörelser
• tåhävningar med stöd
• uppresningar från stol
• grunda knäböj
• hälglidningar

Börja med en liten rörelse och ett fåtal repetitioner. Utvärdera hur knät reagerar och öka gradvis.

Du behöver inga särskilda redskap. En stabil stol och ett stadigt stöd räcker för flera av övningarna.

Kontakta en fysioterapeut eller vårdcentral om smärtan inte går över eller om du är osäker på hur träningen ska anpassas. Sök vård snabbare efter en skada om knät låser sig, inte går att belasta eller svullnar kraftigt.

Läs vidare

• Bästa träningsmattorna för hemmaträning efter 50
• Bästa minibands för ben och balans efter 50
• Bästa träningsband med handtag efter 50
• Bästa hantlar för hemmaträning efter 50
• Så kommer du i gång med träning efter 50 när du känner dig otränad
• Stel rygg efter 50 – enkla hjälpmedel för rörelse hemma

Källor

• 1177 – Knäledsartros.
• 1177 – Enkla övningar vid höft- och knäledsartros.
• 1177 – Meniskskada.
• FYSS – Rekommendationer om fysisk aktivitet för vuxna och äldre.

Viktig information

Innehållet i artikeln är generell information och ersätter inte individuell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Kontakta vården eller ring 1177 om du har kraftiga, nytillkomna eller långvariga besvär eller känner dig osäker på dina symtom.